Lasagne integrali con crema di cavolfiore e montasio

560 calorie a porzione

Siete perennemente a dieta ma almeno un giorno la settimana vi lasciate andare ad un buon primo? Di dieta proprio non ne volete sapere e ogni giorno vi concedete un primo?
Questa lasagna fa per voi. ;-) Non posso definirle light, ma di sicuro sane e genuine. Se non avete il tempo di fare le lasagne in casa sostituitele con quelle fresche del banco frigo al supermercato.

Ingredienti per 6 persone:

500 g di farina integrale, 4 uova grandi, 1 cavolfiore, 2 scalogni, 700 ml di latte, 2 cucchiai di maizena, 1 noce di burro light, 1 pizzico di noce moscata, 100 g di montasio, 20 ml di olio, 100 g di parmigiano grattugiato, sale e pepe.

Preparazione:

Per fare le lasagne: Mettete la farina integrale a fontana su una spianatoia, formate al centro un incavo e rompetevi le uova.

Cominciate, partendo dall'interno e amalgamate le uova con la farina, potete aiutarvi con una forchetta, prendendo poco alla volta la farina dai bordi. A questo punto cominciate a lavorare l'impasto con le mani incorporando man mano tutta la farina (se necessario aggiungete 2/3 cucchiai di acqua).
Continuate a lavorare l'impasto fino a che risulti consistente, liscio ed elastico, sbattendolo ogni tanto sulla spianatoia per renderlo più elastico.
Formate con l'impasto una palla che avvolgerete dentro la pellicola trasparente, ponetela in frigo a riposare per mezz'ora.
Togliete l'impasto delle lasagne dal frigo e dividetelo in 4 parti uguali che passerete nella farina. A questo punto se avete la macchinetta per fare la pasta in casa basterà che la passiate nei rulli finché non raggiunge lo spessore desiderato, altrimenti la dovete tirare a mano con il mattarello. Tagliatela nel classico formato rettangolare delle lasagne.

Per il ripieno:

Pulite ed eliminate foglie e gambi del cavolo, devono rimanere le cimette. Mettetele a cuocere al vapore per circa 20 minuti.

Nel frattempo preparate la besciamella light seguendo la ricetta che trovate qui. Io in questo caso ho aggiunto una noce di burro ed ho usato un latte parzialmente scremato anziché quello magro.

In una padella antiaderente fate appassire gli scalogni tritati con l'olio, unitevi il cavolfiore e lasciate insaporire per qualche istante.

In un'ampia ciotola mescolate il cavolfiore alla besciamella, unitevi metà parmigiano e aggiustate di sale e pepe.

Spalmate sul fondo di una teglia un po' di questo composto dopodiché adagiatevi sopra le lasagne, coprite con uno strato di crema di cavolfiore e il montasio sminuzzato, continuate così fino ad esaurimento degli ingredienti, concludendo con il composto di besciamella e cavolfiore e del parmigiano grattugiato.

Fate cuocere in forno già caldo a 200° per 20 minuti (coprendole con la stagnola), togliete la stagnola e proseguite la cottura per altri 10 minuti, se necessario, per ottenere una migliore doratura superficiale, accendere il grill e cuocere per altri 5 minuti.  

Biscotti con farina di farro e gocce di cioccolato

87 calorie a biscotto
Preparazione: 15 minuti Cottura: 15 minuti

Qualche giorno fa mi è capitato sotto gl'occhi un video della trasmissione Report, nel quale il professor Franco Berrino, primario dell'istituto Italiano dei tumori di Milano, spiegava i cibi che aiutano a combattere l'insorgere di tumori e i cibi "spazzatura". (Se volete visionare il video cliccate qui). Sinceramente mi è venuta l'ansia. Tante cose le sapevo già, come il fatto che il peggior veleno del nostro secolo sia la farina 00, ma commettevo anche tanti sbagli, per esempio, ero convinta di far bene nel comprare biscotti senza zucchero e alcuni alimenti Bio... ed invece. Insomma, alla fine del video ho deciso di non comprare mai più biscotti o merendine industriali (quelle che davo ogni tanto ai miei figli per la merenda a scuola).
Così mi sono messa subito al lavoro, ed ho provato a fare dei biscotti con la farina di farro e le gocce di cioccolato. Sono venuti buonissimi, i miei figli li hanno divorati. Purtroppo le gocce non si vedono (le ho troppo impastate nel centro), e la forma lascia a desiderare, ma era la prima volta che facevo biscotti in casa. Però vi assicuro che in quanto a bontà e genuinità il risultato è garantito.
Perfetti da inzuppare nel tè o nel latte.

Ingredienti per circa 30 pezzi:
250 g di farina di farro, 160 g di zucchero di canna integrale, 2 uova, 1/2 bustina di essenza vaniglia, 1/2 cucchiaino abbondante di bicarbonato, 1 pizzico di sale, 1 pizzico di zenzero, 70 g di gocce di cioccolato fondente, 100 g di margarina vegetale senza grassi idrogenati, 1 cucchiaio di latte.

Preparazione:
Accendete il forno a 190°, tirate fuori la placca e rivestitela con carta forno. Ponete le gocce di cioccolato in frigo.
Mettete la margarina ammorbidita, il cucchiaio di latte e lo zucchero di canna nella ciotola del robot o della planetaria, e lavorate il composto con le fruste, fino ad ottenere un composto chiaro e spumoso. Incorporate le uova, la vaniglia, la farina setacciata, il bicarbonato ed il sale e sostituite le fruste con la frusta a "foglia" della vostra planetaria, o con quella K del Cooking Chef della Kenwood (che è quello che ho io), oppure l'accessorio per impastare se non disponete di altro. Continuate ad amalgamare il composto. A questo punto unite le gocce di cioccolato ben fredde (così non si scioglieranno durante la cottura) e continuate ad amalgamare il tutto. Ponete sulla placca del forno, preparata in precedenza cucchiaiate di composto, distanziandole tra loro per non fare attaccare i biscotti l'uno all'altro durante la cottura. Cuocete in forno per circa 15/20 minuti, comunque fin quando saranno ben dorati in superficie. Una volta cotti tirate i biscotti fuori dal forno e lasciateli raffreddare completamente.

Tortino di crepes (light) ai funghi

250 calorie a porzione
Preparazione 30 min. Cottura 50 min.

Devo dire che io amo le crepes in bianco, cioè senza pomodoro, ma questa ricettina mi ha ispirato e così l'ho voluta provare. Ottima, diciamo anche per chi ha voglia di lasagne ma vuole optare per qualcosa di più dietetico.

Ingredienti per 4 persone:

Per le crepes: 4 uova, 60 gr. di maizena, 1 pizzico di sale, 250 ml. di latte scremato, un'aroma burro (opzionale).
Per il ripieno: 700 ml di polpa di pomodoro, 50 g di grana grattugiato, 1 cucchiaino di curry, 4 filetti di acciuga sott'olio, 500 g di funghi champignon, 300 4 di mozzarella light, 1 cipolla, 40 ml di olio evo, sale e pepe.

Preparazione:
Versate in un recipiente capiente il latte, la maizena e il pizzico di sale e mescolate con uno sbattitore elettrico. In una ciotola a parte sbattete le uova, unitele al composto continuando a mescolare il tutto. Ponete il composto in frigo per mezz'ora.

Prendete un padellino antiaderente da 20 cm, fatelo scaldare bene e versate al centro 1 mestolo di composto, ma regolatevi in base alla grandezza della padella che userete, e, inclinando e ruotando la padella, oppure utilizzando l'apposito strumento, distribuite il composto su tutta la padella. Ovviamente se il vostro padellino non sarà davvero antiaderente, dovrete aggiungere un po' di burro nella superficie.
Fate dorare la crepes 2 minuti (sarà pronta quando comincia a staccarsi dalla superficie della padella) poi giratela delicatamente avvalendovi di una paletta e fate lo stesso dall'altro lato (basterà 1 minuto di cottura). Ponete le crepes su un piatto.

Sbucciate e tritate la cipolla, appassitela nell'olio, unite il pomodoro e cuocete per 10 minuti. Aggiungete il curry, le acciughe spezzetate, i funghi puliti e affettati finemente. Cuocete il sugo per 20 minuti, dopodiché aggiustate di sale e pepe e spegnete la fiamma.

Ponete in una pirofila tonda un foglio di carta forno bagnato e ben strizzato, adagiatevi una crepes e distribuitevi sopra un po' di sugo al pomodoro e funghi, qualche fettina di mozzarella e una spruzzata di parmigiano, continuate così fino ad esaurimento degli ingredienti, concludete con il sugo, la mozzarella e il parmigiano. Ponete in forno già caldo a 180° per 20 minuti circa.

Filetti di platessa gratinati in crosta di patate

265 calorie a porzione
Preparazione 15 minuti Cottura 15 minuti

Un piatto semplicissimo da realizzare, ma davvero gustoso e delicato. Se seguite una dieta iperproteica sostituite il pangrattato con la crusca d'avena ed eliminate le patate, comunque sarà un ottimo secondo di pesce.

Ingredienti per 4 persone:
600 g di filetto di merluzzo o di platessa, 40 g di pane integrale raffermo, 1 patata (circa 200 g), 1 ciuffo di prezzemolo, 2 foglie di salvia, 1 ciuffetto di finocchietto selvatico, 1 rametto di rosmarino, 4 cucchiai di olio extravergine d'oliva, sale e pepe.

Preparazione:
Nel bicchiere di un mixer ponete il pane raffermo tagliato a piccoli pezzetti, le erbe aromatiche, sale, pepe, 2 cucchiai di olio e tritate grossolanamente tutto fino ad ottenere un composto omogeneo. Grattugiate le patate e tuffatele in acqua bollente salata per 3 minuti, dopodiché scolatele e mettetele ad asciugare su un panno da cucina. Unite le patate al misto di pangrattato e erbe, mescolate bene il tutto. Passate i filetti di merluzzo nella panatura premendo leggermente e fate aderire il composto della panatura bene su entrambi i lati.

Ponete i filetti su una teglia rivestita con carta forno, irrorateli con l'olio e infornateli a 180 gradi per 15 minuti circa o fin quando la superficie sarà ben dorata.